Čo jesť po cvičení, aby ste sa rýchlejšie zotavili

Zdá sa, že každý má názor na to, čo jesť po tréningu - a v čom sa stravovať všeobecne - keď ste na fitnes programe. Všetky sacharidy! Absolútne ŽIADNE sacharidy! Bez tuku, s nízkym obsahom tuku, dajte-lyžice-masla-do-kávy množstvá tuku. Niektorí hovoria, že cukor je out, iní odporúčajú občerstvenie na gumových medveďoch po telocvični.

Čo teda dáva?

Veľa vedy, pseudovedy a priame falošné informácie o tom, čo jesť po cvičení, sa vznášajú po internete v ohromujúcich množstvách. Pozreli sme sa na súčasnú vedu, aby sme určili, ktoré potraviny sú najlepšie na doplnenie paliva po výlete v telocvični - aby ste vedeli, čo jesť, aby ste sa rýchlejšie zotavili, cítili sa lepšie a posilnili sa.





Čo jesť po tréningu

Zdroj: @jeannine_morris

Prečo záleží na tom, čo zjete po tréningu?

Skôr ako pochopíte, prečo musíte po tréningu jesť určité jedlá, musíte pochopiť, čo dané cvičenie robí s vašim telom.



Keď robíte akúkoľvek namáhavú fyzickú aktivitu, vy vyčerpať váš glykogén - AKA sacharidy, ktoré žijú v našich svaloch, aby nám dodávali energiu. Ak cvičíte akýkoľvek druh tréningu na odolnosť, vytvárate tiež malé mikrotrhliny vo svaloch a poškodzujúce svalové bielkoviny. To je dobrá vec - vaše svaly sa posilnia počas procesu hojenia a opravy.

Vstúpte, výživa. Po tréningu možno „odpočívate“, ale vaše telo sa usilovne snaží doplniť glykogén a opraviť svalové vlákna. Bez správnych výživných látok môžete vážne spomaliť proces obnovy, pretože tým telu popierate palivo potrebné na prácu.

nápady na prípravu jedla na obed a večeru

V skratke: Musíš jesť správne, ak chceš, aby sa tvoje telo uzdravilo a posilnilo.



Čo sú to makroživiny?

Myslite na makroživiny ako na stavebné kamene vašej stravy: bielkoviny, sacharidy a tuky. Všetky tri sú súčasťou vyváženej a zdravej výživy, ktorá udržuje vaše telo v chode na špičkový výkon.

Na druhej strane spektra mikroživiny sú tie ďalšie vitamíny a minerály, ktoré naše telá potrebujú, aby udržali náš imunitný systém, mozgové funkcie, metabolizmus a viac fungovali tak, ako by mali. Nájdete ich v ovocí, zelenine a samozrejme vo svojom každodennom multivitamíne.

Zdroj: @talinegabriel

Ako makroživiny ovplyvňujú telo

Sacharidy po tréningu

Sacharidy pomáhajú pri cvičení dopĺňať zásoby glykogénu, ktoré spálite. Intenzívne kardio, ako je bicyklovanie alebo beh, spália viac glykogénu ako silové tréningy, ako je vzpieranie.

Pre ľudí, ktorí cvičia denne alebo vo veľkom množstve (t. J. Dlhé behy), je po tréningu rozhodujúce jesť veľa sacharidov - nielen na zotavenie, ale aj na energetickú hladinu a náladu. Štúdie ukazujú, že môžete obnovte normálnu hladinu glykogénu tým, že zjete 0,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti hneď po vypracovaní - AKA 80 gramov sacharidov pre 160-kilogramovú osobu.

Bielkoviny po tréningu

Existuje dôvod, prečo vidíte, že kulturisti po cvičení trénujú proteínové koktaily. Odkedy silový tréning odbúrava svalové bielkoviny , konzumácia bielkovín vám pomáha opraviť a obnoviť svalové vlákna pri cvičení poškodíte tým, že svojmu telu dodáte aminokyseliny, ktoré potrebuje, aby to zvládol.

Táto štúdia odporúča konzumovať 0,14 - 0,23 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti rýchlo sa zotaviť z tréningu. To je asi 22 až 37 gramov bielkovín na 160 kilogramov, čo podporuje niekoľko štúdií ktoré tvrdia, že 20 až 40 gramov bielkovín je ideálne na zotavenie po tréningu.

Tuk po tréningu

Tuk sa kedysi démonizoval. Teraz je to oslavované. Pravda je podľa súčasných štúdií, ktoré tvrdia, pravdepodobne niekde uprostred zdravé tuky sú pre vás skvelé v miernom množstve.

Aj keď sú tuky pre vás prospešné a mali by ste ich určite jesť, štúdie ich ukazujú nemajú veľký vplyv na zásoby glykogénu alebo na regeneráciu svalov . Aj keď ich môžete po tréningu úplne zjesť, ak chcete, stále budete potrebovať bielkoviny a sacharidy.

Zdroj: Jar citrónov

Dobré jedlá po tréningu

Dosť už vedy. Aké SKUTOČNÉ potraviny môžete jesť po tréningu? Tu je niekoľko možností, ktoré sú pre vás skvelé:

Sacharidy: Hnedá ryža, zemiaky, sladké zemiaky, cestoviny, ovsené vločky a quinoa

Bielkoviny: Kuracie mäso, losos, vajcia, grécky jogurt, tvaroh alebo bielkovinový prášok (rastlinný alebo živočíšny produkt sú v poriadku!)

Tuky: Orechy, orechové maslá alebo avokádo

Dobré jedlá a tréningy po tréningu

Dokonalé jedlo po tréningu môžete vytvoriť kombináciou jednej veci z každého z troch vyššie uvedených prvkov. Tu je niekoľko príkladov toho, čo jesť po tréningu:

  • Dve vajcia, polovica avokáda a dva kúsky celozrnného toastu
  • Ovsené vločky so srvátkovým proteínom
  • Grilované kuracie mäso s hnedou ryžou a listovou zeleninou
  • Tvaroh s bobuľami a hriankami

Čo jesť po kardio

Kardio vyčerpáva vaše glykogénové zásoby viac ako trhá svalové vlákna (aj keď to robí oboje). Tí, ktorí sa venujú ťažkému kardiu, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, by mali jesť väčšie množstvo sacharidov a mierne množstvo bielkovín - napríklad misku s ryžou alebo cestovinami s mäsom alebo tofu.

Čo jesť po silovom tréningu

Cvičenie na odolnosť neodčerpáva zásoby glykogénu toľko ako kardio, takže vzpierač bude na udržanie zdravia vo všeobecnosti potrebovať menej sacharidov ako bežec na dlhé trate. Ak cvičíte pravidelne na odpor, zamerajte sa na získanie týchto 20 - 40 gramov bielkovín po tréningu a potom doplňte sacharidy a tuky.

Zdroj: @veggiekins

Ako dlho by ste mali po tréningu čakať na jedlo?

Odporúča sa zjesť jedlo po tréningu do 30 až 45 minút od tréningu. Je to preto, že vaše telo naozaj chce prestavať zásoby glykogénu po cvičení zvyšuje vašu schopnosť robiť to.

pravidlá pre čistenie skrine

Štúdie naznačujú, že by ste mohli polovica vaše množstvo regenerácie glykogénu ak po cvičení počkáte dve hodiny po tréningu - pokiaľ ste nejedli predtým tréning, pretože vaše telo bude po cvičení z toho jedla ešte stále mať úžitok .

Hydratovať, hydratovať, hydratovať!

Úprimne som s tým mal viesť. VAŠA. TELO. POTREBY. VODA.

Najmä ak pravidelne cvičíte, pretože sa pri cvičení viac potíte a vyčerpávate elektrolyty. Správna hydratácia - viac ako 80 uncí denne, viac, ak tvrdo cvičíte! - urýchli zotavenie a pomôže vám to pracovať lepšie a tvrdšie. Zlepší to tiež takmer každý ďalší aspekt vášho života, pretože voda je priamočiara mágia.

Máte po tréningu myšlienky, čo jesť? Povedzte nám to v komentároch nižšie!